油脂與堅果種子類食物含有豐富脂肪，除提供部分熱量和必需脂肪酸以外，有些還提供脂溶性維生素 E。動物脂肪含有較多的飽和脂肪和膽固醇，較不利於心血管的健康。故日常飲食應選擇富含不飽和脂肪酸的植物油為油脂來源。如：含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、高油酸葵花油、花生油等。由於一般食用油皆經過精煉製成，微量營養素偏低。而原態堅果種子類食物，不但富含脂肪，且含有豐富之各類營養素。本版飲食指南建議每日飲食中的油脂與堅果種子類，應包含至少一份為來自原態的堅果種子類食物。注意選擇堅果種子類食物時，其份量係以堅果種子來「取代」精製過的食用油，而非在使用食用油之外再「多加」攝取堅果種子，以免吃入過多脂肪。

油脂與堅果種子類食物簡介

油脂類食物包括一般食用油，例如將植物種子壓榨或萃取製成的花生油、黃豆油、葵花油、芝麻油、橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、高油酸葵花油等。一般富含不飽和脂肪的植物油在室溫下為液體，是較為健康的選擇。少數富含飽和脂肪的植物油 ( 例如椰子油、棕櫚油 )，或是經過氫化處理的氫化油，如：人造奶油、人工奶油、人造植物奶油等，飽和程度提高，在室溫下呈現固態。氫化油與含氫化油脂的加工食品，如：餅乾、薯條、甜甜圈、洋芋片等油炸或烘焙食品，都可能含有反式脂肪酸。來自動物脂肪組織的動物油，例如豬油、牛油等，飽和脂肪含量較高，在室溫下也為固體。飽和脂肪與反式脂肪皆對心血管健康較為不利。此外，利用這些植物油或動物油做成的抹醬或醬料，如：奶油（鮮奶油）、美乃滋、沙拉醬、乳瑪琳、花生醬、芝麻醬、沙茶醬等也均屬油脂類食物，應計入每日飲食油脂類之攝取份數。堅果種子類食物為脂肪含量較高的植物果實和種子，例如花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等。這些食物以原來的型態吃入，可同時攝取到各種各樣有利健康的必需營養素與植化素，比起經過精煉的食用油，為營養更豐富的飲食油脂來源。其中黑芝麻更是一種富含鈣質的食物，不吃乳製品的人，可以選用。比較特別的是常被當成水果販賣的酪梨，因富含脂肪，亦屬油脂與堅果種子類。

每日建議量及份量說明

油脂與堅果種子類 1 份 ( 重量為可食重量 )
= 芥花油、沙拉油等各種烹調用油 1 茶匙 (5 公克 )
= 杏仁果、核桃仁 (7 公克 ) 或 開心果、南瓜子、葵花子、黑 ( 白 ) 芝麻、腰果 (10 公克 ) 或 各式花生仁 (13 公克 ) 或 瓜子 (15 公克 )
= 沙拉醬 2 茶匙 (10 公克 ) 或 蛋黃醬 1 茶匙 (8 公克 )

熱量需求 油脂與堅果種子類食用份量

1200 大卡       3 茶匙油 ( 約 15 公克 ) + 1 份堅果種子
1500 大卡       3 茶匙油 ( 約 15 公克 ) + 1 份堅果種子
1800 大卡       4 茶匙油 ( 約 20 公克 ) + 1 份堅果種子
2000 大卡       5 茶匙油 ( 約 25 公克 ) + 1 份堅果種子
2200 大卡       5 茶匙油 ( 約 25 公克 ) + 1 份堅果種子
2500 大卡       6 茶匙油 ( 約 30 公克 ) + 1 份堅果種子
2700 大卡       7 茶匙油 ( 約 35 公克 ) + 1 份堅果種子

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