全穀雜糧類食物富含澱粉，所以主要功能為提供熱量。由於目前國人生活多趨向靜態，熱量需求不高。必需由富含熱量食物中同時吃入人體必需之維生素、礦物質、膳食纖維等微量營養素，才能達到「營養均衡」的目標。未精製全穀雜糧類中含有各種維生素、礦物質和膳食纖維，然而這些有益於健康的營養素和成分常於精製加工過程大量流失。以稻榖為例，稻穀碾去稻殼即為糙米，糙米再經碾磨去掉米糠層，即為胚芽米。若是碾磨時將米糠層及胚芽一起碾掉，只剩下胚乳部份，即為精製白米。精製白米中只含大量澱粉，其他營養素含量非常少。而未精製全穀雜糧類則為我們提供熱量以及豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維等。相反地，各式各樣可口的加工食品多以碾白之精製穀類為原料，且加入許多糖和油脂，不但吃不到未精製全穀的營養成分，還容易吃進過多的熱量，長期下來可能造成肥胖和相關各種慢性疾病，不可不慎。因此，三餐應選擇全穀為主食，或至少應有 1/3 為未精製全穀雜糧。

全穀雜糧類食物簡介

全穀雜糧類食物除了大家熟知的各種穀類外，還包括富含澱粉的雜糧類，如食用其根莖的薯類、食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物。這類食物傳統上稱為「主食」，於飲食中食用量最多。惟此類食物若經加工精製（如稻麥碾白）則大量流失有益健康的成分，故本版飲食指南強調盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主食。例如：糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、全麥麵包、全麥麵、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、全蕎麥、全粒玉米、糙薏仁、小米、紅藜（藜麥）、甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆等澱粉含量豐富的豆類，以及栗子、蓮子、菱角等等。建議三餐應以「維持原態」的全穀雜糧為主食，或至少應有 1/3 為未精製全穀雜糧。將前述原態全穀雜糧食物，以 1：2 的比例，加入白米共煮，就可達到「1/3 為未精製全穀雜糧」之主食。或者三餐中至少有一餐主食為全穀亦可達到「1/3 為未精製全穀雜糧」之目的。

每日建議量及份量說明

建議每日食用的全穀雜糧類應包括至少 1/3以上的未精製全穀雜糧。
全穀雜糧類 1 碗 ( 碗為一般家用飯碗、重量為可食重量 )
= 糙米飯 1 碗 或 雜糧飯 1 碗 或 米飯 1 碗
= 熟麵條 2 碗 或 小米稀飯 2 碗 或 燕麥粥 2 碗
= 米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片 80 公克
= 中型芋頭 4/5 個 (220 公克 ) 或 小蕃薯 2 個 (220 公克 )
= 玉米 2 又 1/3 根 (340 公克 ) 或 馬鈴薯 2 個 (360 公克 )
= 全麥饅頭 1 又 1/3 個 (120 公克 ) 或 全麥土司 2 片 (120公克 )
熱量需求    全穀雜糧類每日建議食用份量
1200 大卡                     1.5 碗
1500 大卡                     2.5 碗
1800 大卡                        3 碗
2000 大卡                        3 碗
2200 大卡                     3.5 碗
2500 大卡                        4 碗
2700 大卡                        4 碗

(3956)