豆魚蛋肉類為富含蛋白質的食物，主要提供飲食中蛋白質的來源。包含：
黃豆與豆製品、魚類與海鮮、蛋類、禽類、畜肉等。為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，選擇這類食物時，其優先順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉。此外，應避免油炸和過度加工的食品，才不會攝取過多的油脂和鈉。

豆魚蛋肉類食物簡介

豆類

豆魚蛋肉類中的「豆」類，指的是提供豐富植物性蛋白質的黃豆及黃豆製品，如豆腐、豆乾、豆皮、素肉等。為素食者主要的飲食蛋白質來源。黃豆蛋白質雖然甲硫胺酸 ( 人體的必需胺基酸之一 ) 含量稍低，但同時與其他植物性食物混食，例如豆類和穀類、豆類和堅果種子類等一起搭配食
用，就可以達到互補的效果，滿足蛋白質營養需求。非素食者藉豆類食物得到飲食蛋白質，可避免吃太多肉類而同時吃入過多脂肪，尤其是飽和脂肪，減少身體的負擔。

高鈣豆製品

傳統豆腐是以含鈣之凝固劑加入於豆漿而製成，這類豆製品乃成為飲食中鈣質的豐富來源。每 7 公克蛋白質鈣質含量大於 75 毫克之豆製品稱為高鈣豆製品。例如：大豆干、傳統豆腐、小三角油豆腐、臭豆腐、五香豆干、素肉羹、凍豆腐、豆棗、豆干絲等。若以高鈣豆製品取代原本攝取豆製品的種類，並提高豆製品於豆魚蛋肉類攝取總量之比例 ( 由 1/5 提高至 1/3)，一份豆魚蛋肉類的鈣含量可從 30.3 毫克 提升至 57.4毫克。應注意目前市面上許多「嫩豆腐」類產品，並非採用含鈣之凝固劑所製造，宜注意其成分標示。此外，由分離黃豆蛋白所製造之「素肉」類產品，亦不屬於「高鈣豆製品」。

魚類

豆魚蛋肉類中的「魚」類，包括各種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等俗稱「海鮮」的水產動物性食物。魚類食物含有豐富的動物性蛋白質，但脂肪含量平均較禽畜肉類低，且其脂肪酸之組成較肉類更為健康。一般而言，紅色肉質的魚在腹部肌肉所含的脂肪量較高，白色肉質魚肉的脂肪量較低，而蝦類、貝類、頭足類（如烏賊、章魚）的脂肪量都較低。可以連骨頭一起食用的魚類同時為良好的鈣質來源，如小魚乾或帶骨的魚罐頭等。

蛋類

蛋類主要指各種家禽的蛋，其中又以雞蛋最為普遍。它含有豐富的蛋白質，而且是所有食物蛋白質中品質最佳的。除了蛋白質，蛋黃中也含有脂肪、膽固醇、豐富的維生素 A、維生素 B1、B2 和鐵、磷等礦物質，因此蛋可說是既便宜又營養的食物。建議一般健康人（無高血脂、家族性心臟血管疾病、脂肪肝及肝指數 GOT 及GPT 偏高或肥胖者或醫囑特別吩咐者）可以每天吃一個蛋。但是一個蛋黃含有約 250毫克的膽固醇（蛋白部分不含膽固醇），血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建議還是要注意蛋的攝取，一天應少於一顆蛋黃的攝取量。

肉類

肉類食品包括家禽和家畜的肉、內臟及其製品，是飲食中重要的蛋白質來源。但是肉類食物中一般也含有較多的脂肪，對心血管的健康較不利，故應適量選用較瘦的肉。一般而言，禽肉之脂肪含量少於畜肉。而畜肉中又以牛羊等反芻類動物之脂肪酸組成較不利於健康。另一方面，顏色越紅的肉中鐵質含量較多利用率也好，需要補充鐵質者可適量選擇。近年研究指出，加工肉類對健康較為不利，宜少吃。

脂肪含量較高的判別法

豆魚蛋肉類食物經常含有隱藏的脂肪

1. 有含皮的，例如雞皮、豬皮、鴨皮、魚皮。
2. 有看到白色脂肪，例如五花肉、梅花肉、培根、魚肚、豬小腸、豬大腸。
3. 均勻分散的油脂，例如：「霜降」肉或「大理石紋」牛羊排、熱狗、牛腩、火腿。
4. 加工絞肉製品，例如香腸、熱狗、貢丸、包子肉餡、火鍋餃類。
5. 用食用油處理過或油炸過的，例如肉鬆、肉脯、三角油豆腐、炸雞、炸豬排、炸蝦等。

每日建議量及份量說明

豆魚蛋肉類 1 份 ( 重量為可食部分生重 )

= 黃豆 (20 公克 ) 或 毛豆 (50 公克 ) 或 黑豆 (25 公克 )
= 無糖豆漿 1 杯
= 傳統豆腐 3 格 (80 公克 ) 或 嫩豆腐半盒 (140 公克 )或 小方豆干 1 又 1/4 片 (40 公克 )
= 魚 (35 公克 ) 或 蝦仁 (50 公克 )
= 牡蠣 (65 公克 ) 或 文蛤 (160 公克 ) 或 白海蔘 (100 公克 )
= 去皮雞胸肉 (30 公克 ) 或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱 (35 公克 )
= 雞蛋 1 個

熱量需求 豆魚蛋肉類每日建議食用份量

1200 大卡         3 份 ( 高鈣豆製品至少占 1 份 )
1500 大卡         4 份 ( 青少年高鈣豆製品至少占 1.3 份 )
1800 大卡         5 份
2000 大卡         6 份
2200 大卡         6 份
2500 大卡         7 份
2700 大卡         8 份

(4447)