新鮮蔬菜的水分含量很高，約占 90% 以上，蛋白質和脂肪含量很少，但維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素含量卻很豐富。蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素 A、C 及礦物質鐵、鈣也越多。蔬菜的礦物質多為鹼性礦物質，例如鉀、鈣等，可用來中和主食和肉類在體內所產生的酸性，維持體內酸鹼平衡。膳食纖維可增加飽足感、幫助排便，維持腸道的健康。腸道是我們身體與吃入食物直接接觸並發生交互作用的器官。腸道健康，身體才能順利消化吸收食物，規則排便，並且對伺機入侵的病菌具有抵抗力。蔬菜亦含有許多已知對健康有益的植化素，例如花青素、含硫化合物、胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮、多醣體等，具有抗發炎、抗癌、抗老化等活性。許多研究重複指出，每天吃到足夠量的蔬菜與水果，對身體健康具有保護作用，千萬不可忽略。

蔬菜類食物簡介

臺灣的蔬菜種類很多，根據食用的部份可區分為：葉菜類、花菜類、根菜類、果菜類、豆菜類、菇類、海菜類等。葉菜類我們食用莖葉部份，例如：菠菜、高麗菜、大白菜。花菜類例如：綠花椰菜、白花椰菜、韭菜花、金針花等。根菜類例如：蘿蔔、胡蘿蔔。果菜類是植物的果實，例如：青椒、茄子、冬瓜、絲花、苦瓜、小黃瓜等。豆菜類是一些豆科植物的新鮮果實或芽，例如：四季豆、豌豆夾、綠豆芽等。菇類如：香菇、洋菇、杏鮑菇、金針菇、雪白菇、鴻禧菇等。海菜類如：紫菜、海帶等。海菜類同時也是富含碘的食物。蔬菜類食物種類繁多，每日三餐的蔬菜，宜多變化，並選擇當季在地新鮮蔬菜為佳。

高鈣深色蔬菜

包括地瓜葉、小白菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、空心菜、油菜、紅鳳菜、山芹菜、龍葵 ( 黑甜菜 )、紅莧菜、山茼蒿 ( 昭和草 )、千寶菜 ( 冬菜 )、荷葉白菜、川七、豆瓣菜等深色葉菜，比一般的蔬菜含有較多的鈣質 ( 每份 100 公克深色蔬菜之鈣含量大於 75 毫克 )。不能攝取乳品類的人，或鈣質需求較大的青少年，應該多選擇這些高鈣深色蔬菜，以確保攝取夠多的鈣質。

每日建議量及份量說明

蔬菜類 1 份 (1 份為可食部分生重約 100 公克 )
= 生菜沙拉 ( 不含醬料 )100 公克
= 煮熟後相當於直徑 15 公分盤 1 碟，或 約大半碗
= 收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約占半碗
= 收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約占 2/3 碗

熱量需求 蔬菜類每日建議食用份量

1200 大卡                  3 份，至少 1.5 份為深色蔬菜
1500 大卡                  3 份
1800 大卡                  3 份
2000 大卡                  4 份
2200 大卡                  4 份
2500 大卡                  5 份
2700 大卡                  5 份

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